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Stretching

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Was ist Stretching?

Stretching ist zur Zeit eines der umstrittensten sportmedizinischen

Themen. Die Rede ist von einer der bekanntesten Methoden zur Erhöhung der Beweglichkeit, oft auch einfach als „Dehnen“ bezeichnet. Die genaue Bezeichnung ist auch „statisches Stretching“, hierbei wird eine Dehnposition (entgegen der Zugrichtung des Muskels) mit einer langsamen Bewegung eingenommen und eine bestimmte Zeit unbeweglich beibehalten. Die Empfehlungen für die Dauer der Dehnung variieren sehr stark von teilweise 20 Sekunden bis über 2 Minuten.

Beim statischen Stretching wird der Muskel in die Länge gezogen und dadurch der Muskeltonus (=Spannung) herabgesetzt.

Dadurch fühlt man sich angenehm leicht und beweglicher.

Diese Grundspannnung ist allerdings nach spätestens einer Stunde wieder auf dem Ausgangsniveau, d.h. wir können sie im Prinzip nicht langfristig verändern.

Weiterhin wird an den Schmerzrezeptoren im Körper gearbeitet und wenn regelmäßig gedehnt wird, kann man größere Bewegungsumfänge erreichen, weil die Schmerzgrenze sozusagen verschoben wird.

Wann und wie sollte ich stretchen?

Da die Muskelspannung und somit auch die Gelenkstabilität herabgesetzt werden, sollte nicht vor einem Krafttraining gestretcht werden, da wir durch ein Training diese Spannung erhöhen, wir würden also kontraproduktiv arbeiten.

Auch nach dem Training ist Stretching nicht am sinnvollsten, da es hemmend auf den Laktatabbau (Abbau von Milchsäure, sollte nach dem Training so schnell wie möglich wieder aus dem Muskel abtransportiert werden) und somit auf unsere Regeneration wirkt.

Weiterhin haben wir unseren Muskel im Training ja schon mechanisch beschädigt, wenn wir ihn jetzt noch in die Länge ziehen würden, dann würden die bereits bestehenden kleinen Risse in der Muskulatur noch größer.

Am sinnvollsten ist Stretching in einer separaten „Beweglichkeitseinheit“, bestenfalls ohne dass ein Muskelkater besteht. Es gibt keine einheitliche Meinung darüber, wie lange eine Dehnposition gehalten werden sollte, es erscheint allerdings sinnvoll, so lange in einer Position zu verharren, bis die Spannung spürbar weniger oder nicht mehr vorhanden ist. Dies kann von Person zu Person(auch vom Bindegewebe abhängig) stark variieren.

Um seine Beweglichkeit vor dem Training, beispielsweise vor Kniebeugen oder ähnlichen anspruchsvollen Übungen zu erhöhen, bieten sich dynamische Beweglichkeitsmethoden an.

 

Warum ist Beweglichkeit wichtig?

Voraussetzung für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit ist ein konzentrisch und exzentrisch kontrahierbarer Muskel, also ein Muskel der über seine volle Länge arbeiten kann. Voraussetzung ist also eine gute Beweglichkeit. Oftmals hängt diese Beweglichkeit jedoch gar nicht mit unseren Muskeln zusammen, da es sehr selten ist, dass Muskeln wirklich verkürzen. Im Regelfall verkleben Teile unseres Bindegewebes/Muskelapparates und machen uns so unbeweglich.

Neben regelmäßiger Arbeit am Muskel in Form von Stretching (mit verschiedensten Methoden) sollten wir uns also ebenfalls um unser Bindegewebe kümmern. Im Fitnessstudio ist dies sehr leicht und effektiv in Form von „Foam Rolling/myofaszialer Therapie“ durchführbar.

 

Hilft Dehnen/Stretching gegen Muskelkater?

Nein. Dies ist ein Sportmythos, der immer noch in vielen Köpfen herumgeistert. Im Gegenteil kann Stretching Muskelkater sogar verstärken, da trainingsbedingte Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser verstärkt werden, also ein größerer mechanischer Schaden am Muskel entstehen kann. Wirkungsvoll gegen Muskelkater sind durchblutungsfördernde Maßnahmen wie z.B. lockeres Ausdauertraining oder Saunagänge und immer wichtig ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Protein.

 

 

Lars Spittka

Studioleitung Fit For Friends Ebersberg

Richtige Atmung während des Trainings

richtige Atmung

Das Grundprinzip

Ganz wichtig: Niemals die Luft anhalten. Auch nicht bei höherer Belastung. Beim Langhanteldrücken zum Beispiel, sollten Sie ausatmen, wenn Sie das Gewicht hoch drücken, und einatmen, wenn Sie das Gewicht herunterlassen. Mit der Zeit und Erfahrung erfolgt die richtige Atmung automatisch.

Durchatmen und durchstarten!

Durch die richtige Atemtechnik kann man beim Training Zeit und Mühe sparen

Wir atmen die meiste Zeit unseres Lebens, ohne uns dessen bewusst zu sein. Beim Ausatmen wird unser Körper von anfallenden Stoffwechselprodukten befreit, die nicht mehr benötigt werden. Beim Einatmen wird frische Luft in die Lunge gebracht, in der die Sauerstoffaufnahme ins Blut stattfindet. Über den Blutkreislauf wird der Sauerstoff weiter zu den Organen und Zellen transportiert. Je mehr wir leisten, desto mehr Sauerstoff braucht unser Körper. Dadurch hängt die Atmung eng mit dem Wohlbefinden und der Leistung unseres Körpers zusammen. Wir können unsere Atmung auch bewusst steuern, wenn wir unseren Körper gezielt bei seinen unterschiedlichen Tätigkeiten unterstützen wollen.

Atmung bei Belastung

Bei Belastung nimmt die Atemfrequenz wegen dem erhöhten Sauerstoffbedarf zu. Als Faustregel bei gymnastischen Übungen oder Bodybuilding gilt, dass bei der Anstrengung ausgeatmet wird und nach der Anstrengung eingeatmet wird. Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert. Der Trainingseffekt erhöht sich damit und die Übungen werden erleichtert. Diese Atemtechnik wird beispielsweise beim Pilates/Yoga als Grundlage vermittelt und durch langsame Grundübungen verfestigt. Optimal ist es, wenn diese Atemtechnik schließlich ohne großes Nachdenken angewendet wird.

Im Laufsport sind mehrere Atemtechniken möglich. Nach der Atem-Schrittrhythmus-Technik wird bei langsamem Laufen alle vier Schritte ein- und ausgeatmet. Bei schnellerem Laufen wird die Atmung entsprechend angepasst. Dieses konzentrierte Mitzählen fällt jedoch schwer, wenn man in einer Gruppe läuft, sich unterhält oder parallel Musik hört.

In solchen Situationen hilft die „tiefe Atmung“. Wird stark ausgeatmet, füllt sich die Lunge im Anschluss automatisch mit unverbrauchter Luft. Die Menge an frischer Luft ist durch die tiefe Atmung entsprechend höher, was mehr Sauerstoff für den Verbrauch liefert. Wenig effektiv ist die Atmung, wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet, da hier die Dichte der Blutgefäße nicht so hoch ist und weniger Sauerstoffaustausch stattfindet. Der Rhythmus der Atmung stellt sich beim Laufen in der Regel automatisch ein. Dabei sollte man sich auf sein Körpergefühl verlassen und seinen individuellen Stil finden. Individuelle Unterschiede gibt es auch beim Thema Nasen- oder Mundatmung. Die Nasenatmung ist in der kalten Jahreszeit von Vorteil, weil dabei die Luft angefeuchtet und angewärmt wird, bevor sie in die Lungen gelangt. Generell sollte man sich aber auch hier nicht einschränken lassen. Jeder sollte die Atmung wählen, mit der das persönliche Tempo mit dem größten Wohlbefinden zusammenpasst.

Atmung bei Belastung

Eine tiefe Atmung kann auch für eine kurze Entspannungsphase am Tag oder vor dem Einschlafen ausgenutzt werden. Dazu reduziert man seine Atemzüge pro Minute und atmet dafür umso stärker ein und aus. Auf den Körper hat das eine beruhigende Wirkung und gleichzeitig trainiert man die tiefe Atemtechnik für den Sport.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater

Das stimmt nicht:

Auch Heute noch wird viel darüber gerätselt, wie der Muskelkater entsteht. Anfangs gingen die Forscher noch davon aus, dass es sich um Laktatansammlungen im Muskel handelte. Andere Forscher führten den Muskelkater auf kleine Blutergüsse zurück. All das ist heute wiederlegt.

Das stimmt:

Man geht davon aus, dass es sich beim Muskelkater um kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskelfasern handelt. Dabei kommt es zu kleinsten Einrissen in den Muskelfasern, sogenannten Mikrotraumen. Dies tritt auf bei ungewohnten muskulären Belastungen auf. Besonders stark kann der Muskelkater z.B. nach einem schweren Krafttraining auftreten oder wenn eine neue, für den Körper ungewohnte Bewegung ausgeführt wurde.

Ist Muskelkater ungesund?

Nein, Muskelkater ist nicht schädlich, die Muskelfasern regenerieren sich wieder und es bleiben keine Folgeschäden. Zu starker Muskelkater spricht aber für eine Überlastung des Körpers, die definitiv vermieden werden sollte. Muskelkater hat übrigens mit Muskelwachstum oder Kräftigung im direkten Sinn nichts zu tun.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Da der Muskelkater die Folge von ungewohnten oder auch zu hohen Belastungen ist, ist anzuraten, das Training langsam und kontinuierlich zu steigern und bei neuen Bewegungen/Reizen erst einmal klein anzufangen.

Muskelkater. Was nun?

Medikamentös kann der Muskelkater nicht behandelt werden. Auch Schmerzmittel lindern die Schmerzmittel nur vorübergehend. Der Muskelkater wird damit nicht bekämpft. Wärme hilft, besonders gut eignet sich dafür ein Saunagang im Anschluss an das Training. Das fördert nicht nur die Regeneration, sondern entspannt auch die Muskulatur.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, regeneratives Ausdauertraining im Bereich von 50-60% der maximalen Herzfrequenz zu betreiben (z.B. Spazieren gehen, lockeres Radfahren), dies fördert die Durchblutung und somit die Versorgung des Muskels mit wichtigen Nährstoffen (z.B. zugeführtes Eiweiß), was wiederum die Regeneration beschleunigt.

Oftmals vernachlässigt, vor allem bei Kraftsportlern, ist ein Cooldown nach dem Training. 10Min Gehen auf dem Laufband und danach ein Eiweißshake sind die besten Voraussetzungen um starken Muskelkater zu vermeiden.

 

Autor: Alexander Schilcher, Personal-Trainer Fit for Friends Ebersberg

Funktionelles Training

funktionelles Training Klein

Funktionelles Training ist zu einer neuen Mode im Sport- und Fitnessbereich geworden. Oft wird betont, dass es dem klassischen Krafttraining überlegen sei. Hier soll erklärt werden was funktionelles Krafttraining ist und welche positiven Eigenschaften es mit sich bringt. 

Was genau ist „Funktionelles Training“ eigentlich?

Der Unterschied zu den herkömmlichen Trainingsmethoden liegt darin, nicht einfach die rohe Muskelkraft in den Vordergrund zu stellen, sondern das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dazu wird auch noch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln (intermuskuläre Koordination) verbessert. Functional Training schult die Eigenwahrnehmung von Sehnen und Gelenken, baut gleichzeitig über Stabilisierung Muskeln auf und macht so fit für das Training und den Alltag.

Worauf kommt es wirklich an beim funktionellen Training?

Es kommt weniger darauf an die oberflächlichen Muskeln aufzupumpen, sondern darauf, den Körper zu stabilisieren, Sehnen und Gelenke für den Alltag sowie tiefe sportliche Belastungen fit zu machen. Der Rumpf (Hauptstabilisator des Menschen) spielt dabei eine wichtige Rolle. Um diesen permanent zu stärken, finden die meisten Übungen im funktionellen Training im stehen statt, da sich eine stabile Hüfte nicht nur positiv auf das Hüftgelenk auswirkt, sondern auch auf das Knie- und Fußgelenk. Ebenso spielt eine tiefe Bauchmuskulatur sowie die Schulterblattstabilisatoren eine wichtige Rolle für einen standhaften Körper. Desto mehr Erfahrungen man im funktional Training sammelt, desto anspruchsvoller können die Übungen werden, wie zum Beispiel Liegestütze auf Medizinbällen oder Kniebeugen auf einem Balancebrett.

Erlebe auch bei uns im Speedfitness die positiven Effekte des funktionellen Trainings am Synrgy 360! Ein funktionelles Ganzkörpertraining bei dem du deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und deine Koordination optimal trainieren kannst.

Führt Fahrrad fahren zu Impotenz?

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Macht Fahrradfahren Männer impotent? Die Antwort ist nein. Lediglich durch eine Fehlstellung auf dem Sattel können Schmerzen auftreten, die allerdings keine Schädigungen am Hoden hervorrufen.

Schon lange hält sich der Mythos, Fahrradfahren mache impotent. Urologen widersprechen dieser häufig geäußerten Vermutung. Nur wer ungünstig auf einem Fahrradsattel sitzt, könne bestimmte Nerven abklemmen. Aus diesem Grund ist die Wahl des richtigen Sattels entscheidend, um aufkommende Schmerzen zu verhindern. Seit Jahrzehnten wird dieses Gerücht verbreitet: Fahrradfahren mache Männer impotent. Immer wieder meinen Laien, dass durch den Sattel die Hoden des Mannes eingeklemmt werden. Hierdurch entwickle sich eine Impotenz. Doch der Hamburger Urologe Professor Christian Wülfing widerspricht diesem Mythos: „Die Antwort ist ein klares Nein“. Und wie ist es, wenn man ständig und viel Fahrrad fährt? „Selbst wer täglich 20 Kilometer zum Arbeitsplatz radelt und wieder zurück, wird keinen bleibenden Schaden davontragen.“ Ansonsten müssten alle Radsport-Profis unter Impotenz leiden. Nur die Tatsache, dass durch einen Unfall eine Impotenz ausgelöst werden könne, ist bestätigt. Denn bei einem ungünstigen Aufprall könne der Sattel aber auch die Fahrradstange Verletzungen hervorrufen, die unter Umständen eine Zeugungsunfähigkeit verursache.

Das Training mit einem Trainingspartner

Trainingspartner verkleinert

Das Training mit einem Trainingspartner hat einige Vorteile, welche das sind und was du bei der Auswahl deines Trainingspartners beachten solltest erfährst du in diesem Artikel.

Vorteile:

  • Motivation: Einer der größten Vorteile eines Trainingspartners zeigt sich im Punkt Motivation.  Solltest du einmal keine Lust haben zum Training zu gehen oder in Versuchung geraten deine Ernährung schleifen zu lassen,  wird dein Trainingspartner dich daran Erinnern wie wichtig es ist deine Ziele zu erreichen.
  • Wissen: Ganz nach dem Motto: „ NO BRAIN NO GAIN „  solltet Ihr versuchen euch regelmäßig neues Wissen anzueignen, um euren Trainingserfolg langfristig zu garantieren.   Am besten ist ein Trainingspartner der ein gewisses Maß an Erfahrung besitzt, wenn Ihr im regen Informationsaustausch steht könnt ihr voneinander lernen und profitieren.
  • Leistungssteigerung:Es ist wichtig, dass  Ihr bei jeder Trainingseinheit über  eure körperlichen Grenzen geht, um eine Veränderung hervorzubringen.  Ein Trainingspartner hilft euch bei  jedem Satz 2-3 Wiederholungen mehr  zu schaffen, vor allem aber kontrolliert dieser die Übungsausführung auf Ihre Richtigkeit um Verletzungen vorzubeugen.

Wie du siehst lohnt es sich auf jeden Fall zusammen zu Trainieren, oder es zumindest einmal auszuprobieren. Abschließen sollte noch gesagt werden das dein Trainingspartner mindestens so Fitnessbegeistert sein sollte wie du um alle Vorteile im ganzen Umfang ausschöpfen zu können.

Die Tabata Trainingsmethode

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Können 4 Minuten Training tatsächlich genügen, um Fett zu verbrennen? Ja – aber nur, wenn man in dieser Zeit an sein eigenes Limit gehen kann!

Die Basis vom Tabata Training ist 4 Minuten hochintensives Training, wobei möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden. Der Ablauf der Trainingsmethode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch unglaublich schwierig umzusetzen, weil man sich in dieser Zeit am eigenen Limit bewegt. Wer nicht 100%, und da meine ich wirklich 100%, aus sich rausholt, der quält sich umsonst!

Hier ein Beispiel mit Sprints:

1. Mache einen 20-Sekunden-Sprint und gehe dabei total an  dein Limit.

2. 10 Sekunden laufen, lockern, pausieren

3. Schritt 1 + 2 nochmals 7 mal wiederholen (Total 8 mal).

Bevor mit dem Tabata Training gestartet wird, sollte die körperliche Fitness und Gesundheit überprüft werden. Für Herzkranke oder Schwangere ist dieser Sport ungeeignet.

Matthias Stoib

Dipl. Sport- und Gesundheitstrainer

Warum entsteht Seitenstechen?

Speedfitness Brunnthal - Studiobilder-4 verkleinert SeitenstechenSeitenstechen ist ein bekanntes Phänomen – mal hat man es auf der linken, mal auf der rechten und manchmal auch auf beiden Seiten. Es ist ein recht harmloser Schmerz, doch ab und zu kann er so stark werden, dass man seine Bewegung abbrechen muss. Doch was ist überhaupt die Ursache dafür?

Wissenschaftler vermuten, eine verminderte Durchblutung des Zwerchfells bei extremen Belastungen, wie schnelleres Joggen, führe zu diesem Schmerzbild. Andere Möglichkeiten sind die Minderversorgung von Leber und Milz, da diese beim Sport weniger Blut als normal bekommen. Des Weiteren kann die Überdehnung der Aufhängung dieser Organe sein. Deshalb betrifft Seitenstechen hauptsächlich Läufer.

Was am besten dagegen hilft, muss jeder für sich selbst ausprobieren. Das Tempo zu drosseln und auf eine gleichmäßige Atmung zu achten reicht in den meisten Fällen schon aus. Andere pressen zudem ihre Hand auf die schmerzende Stelle. Manche schwören auf den Geheimtipp: Treten die Seitenstiche links auf, einfach die linke Hand fest zur Faust ballen und einige Zeit halten. Das gleiche gilt für die andere Seite.

Timo Groß

Dipl. Sport-/Gesundheitstrainer

Ist Sport auf nüchternen Magen ungesund?

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Viele Menschen sind davon überzeugt, dass Sport auf nüchternen Magen die Gewichtsabnahme zusätzlich fördert.

Ist das ein Diätmythos? Oder kann es sogar ungesund sein vor dem Sport noch nichts gegessen zu haben?

Insbesondere Morgensport ist nicht jedermanns Sache, jedoch ungesund ist es keinesfalls. Dass man beim Sport vor dem Frühstück besonders viel Fett verbrennt, ist allerdings ein Trugschluss. Isst man vor dem trainieren Kohlenhydrate, werden diese bei der anschließenden sportlichen Betätigung als erstes verbrannt, da sie leichter als Fett verstoffwechselt werden. Über Nacht hat der Körper allerdings keine Nahrung zu sich genommen, so dass seine Kohlenhydrat- bzw. Zuckerspeicher relativ leer sind. Nun könnte man meinen, dass der Körper dann auf die Fettdepots zurückgreift, und somit mehr Fett umsetzt. Doch der Körper braucht Kohlenhydrate, um Fett zu verbrennen. Beim Sport machen auf nüchternen Magen ist der Fettstoffwechsel also nur so lange aktiv, bis die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.

Optimaler Weise solltest du auf ein kleines Frühstück vor dem trainieren nicht verzichten. Wenn du ein großes Frühstück zu dir nimmst, solltest du jedoch ca. zwei Stunden lang mit dem Training warten. Möchtest du nicht so lange warten, solltest du dir wenigstens eine kleine, schnell verwertbare „Mahlzeit“ gönnen, wie zum Beispiel eine Banane oder ein Glas Saft. Solltest du einmal überhaupt keine Zeit für ein Frühstück vor deiner Trainingseinheit haben, ist es aber auch nicht tragisch. Die Speicher in deinem Körper reichen für kürzere, moderate Belastungen vollkommen aus. Jedoch von einem intensiven 2-Stunden-Training solltest du dann absehen.

Achte auf deinen Körper und seine Signale. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Belastungen und auch auf die Nahrungszufuhr vor dem Sport. Das wichtigste ist: Dein Training sollte beständig sein und regelmäßig stattfinden. So kannst du langfristig deinen Körper in Gang setzen und nicht nur kurzfristig zu Ergebnissen kommen. Der Weg ist das Ziel!

Was ist AED und wie wird es durchgeführt?

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AED bedeutet Anspannungs-/Entspannungs-Dehnen (auch unter CHRS = Contrac-Hold-Relax-Stretch oder PIR = Post-isometrische Relaxation bekannt) und ist eine besonders effektive Form des Beweglichkeitstrainings, welche vor allem sehr erfolgreich in der Physiotherapie angewendet wird.

Vor der eigentlichen Dehnphase von 20-30 Sekunden erfolgt für 5-10 Sekunden eine isometrische Anspannung (=Länge des Muskels verändert sich nicht) des zu dehnenden Muskels mit anschließender kurzer (1-3 Sekunden) Entspannung, worauf die Dehnung folgt.

Die vier Elemente Anspannen – Halten – Entspannen – Stretchen bilden einen Zyklus und werden 3 bis 5mal wiederholt. Die jeweils nächste Anspannung erfolgt dabei aus der vorherigen Dehnstellung.

Wichtig ist eine gleichmäßig erfolgende, ruhige Atmung.

 

Besonderheiten des AED

Beim AED nutzt man den Effekt der propriozeptiven Reflexschaltung. Die der Dehnung vorgeschaltete Anspannung des Zielmuskels sorgt für eine kurzfristige Absenkung der Muskelaktivität und verbessert hierdurch die Dehnbelastungsfähigkeit. Spannen Sie den Zielmuskel in der vorgedehnten Position für 5-10 Sekunden isometrisch an. Es kommt zu einem mittleren Durchblutungstau und einer nachfolgenden Absenkung des Muskeltonus.

 

Vorteil der AED-Methode

Durch den fließenden Wechsel von Anspannung und Entspannung wird die Beweglichkeit des Muskels viel schneller verbessert, als beispielsweise beim statischen Dehnen. Darüber hinaus werden Sie auch im Alltag von der AED-Methode profitieren, weil Sie eher merken, ob Sie während einer Tätigkeit einen Muskel falsch anspannen oder nicht, bzw. ihn überhaupt anspannen. Es entsteht also ein deutlich besseres Körpergefühl oder auch „Bio-Feedback“.

 

Nachteil der CHRS-Methode

Bei der AED-Methode birgt die Dehnphase die Gefahr, dass hier bestimmte Muskelgruppen bis über die eigentlich verkraftbare Schmerzgrenze hinaus gedehnt und geschädigt werden. Dadurch kann es zu Muskelfaserrissen oder im Extremfall auch zu Gelenkknorpelschäden kommen.

 

Wann sollte ich die AED-Methode durchführen?

AED ist eine sehr effektive Methode, um die Beweglichkeit zu erhöhen, sollte aber als separate Trainingseinheit und nicht als Aufwärmtraining oder Cooldown eingesetzt werden. Eine vorhergehende Körpererwärmung ist anzuraten, möglich wären z.B. 5 Minuten lockeres Laufen. Um Verletzungen zu vermeiden (dies gilt für jede Form von Beweglichkeitstraining) sollte stets auf den Körper gehört werden und Bewegungen stets nur kontrolliert ausgeführt werden. Die Schmerzgrenze sollte nicht überschritten werden, dies erfordert einige Erfahrung durch den Ausübenden, weshalb Beginner lieber etwas weniger intensiv anfangen sollten um sich dann langsam zu steigern und das Bewegungsausmaß zu vergrößern.

 

 

Autor:

Lars Spittka

Studioleitung Fit For Friends Ebersberg